文／林嬪嬙

要吃三餐填飽肚子，血糖又不能飆高，有些人會選擇清淡的飲食，例如吃火鍋最常加入的主食冬粉，一般人總會覺得冬粉的熱量比較低，對血糖影響應該不大。的確是的，以一份主食（1∕4碗白飯）大約70大卡來說，同樣是70大卡的冬粉，真的因為熱量比較低，所以可以吃到1∕2碗，能吃的份量比白米飯還要多，而且比較有飽足感。

也有人說吃義大利麵可以穩定血糖，這是因為大多數的義大利麵條是由全穀類製作而成，穀類中含有高量的抗性澱粉，不容易被腸道消化、吸收，而且和白米飯比起來，義大利麵的升糖指數（GI值）也比較低，可延緩血糖上升的速度，對於想要穩定血糖的人來說，的確是可以攝取的食物。

另外，有人吃壽司來幫助控血糖，但壽司是米飯做的，為什麼血糖不會飆高？其實，像壽司或隔夜冷飯，因為是冷食溫度低，其中的澱粉結構會轉變為抗性澱粉，不易被腸胃吸收，就能減緩血糖上升的速度。加上含有抗性澱粉的食物，通常都屬於低升糖指數（低GI）食物，會讓血糖上升速度比較慢，所以，吃壽司或是吃冷飯，都對穩定血糖有幫助。

什麼是低GI食物？

上述提到的冬粉、義大利麵或是壽司等，都有一個共同的特性，就是這些食材都屬於低升糖指數（低GI）食物，因此，要先了解什麼是食物的GI值（升糖指數）。

所謂的GI值即是升糖指數（Glycemic index，簡稱GI），簡單來說，就是食物造成血糖上升的快慢指數，一般以白吐司（GI＝100）作為「GI」食物的對照參考指標，（GI≦55為低GI，GI=56~69為中GI，GI≧70為高GI），通常GI值偏高的食物多為高醣類的食物，如精緻食物蛋糕、白飯、白吐司等，越是入口即化的食物，GI值越高；相對的，富含蛋白質、脂肪的肉類，或是含有纖維質的蔬菜、水果，GI值就比較低。

那麼，攝取GI值高低的食物對人體有什麼影響？營養師解釋，吃下高GI值的食物時，血糖上升的速度比較快，而且胰島素會大量增加，容易造成脂肪的堆積；相反的，吃低GI值的食物，血糖上升速度會減緩，胰島素的分泌量也會減少，脂肪的形成與堆積速度也跟著減緩。所以，為了穩定血糖、控制血糖上升的幅度，糖尿病患者或是血糖偏高的人，建議以低GI飲食為原則。

一般來說，GI值低於55的食物，就稱為低GI食物，這類食物通常具有豐富的纖維質，可以減緩葡萄糖在腸胃的消化及吸收速度，進而降低餐後血糖上升的幅度，因此，可以做為糖尿病飲食選擇的參考。

雖然建議糖尿病患者或是要控制血糖的人，可以透過攝取低GI飲食，來降低血糖上升的速度，但最重要的仍是要配合「總熱量」的控管，才能發揮控制血糖的效果。換個角度來說，低GI飲食其實是在固定熱量的飲食內，重新組合食物的質與量，因為若只是攝取低GI食物，但總熱量還是偏高的話，一樣會有高血糖的危機。

什麼是抗性澱粉？

雖然低GI食物的種類很多，但是，對於需要控制血糖的人來說，其中澱粉種類的選擇很重要。像是義大利麵條多是由全穀類製成的，因其中含高量的抗性澱粉，還有壽司或隔夜冷飯，因反覆烹煮後溫度降低，原有的澱粉結構會轉變為抗性澱粉，都能夠幫助穩定血糖。

義大利麵和壽司中都提到的抗性澱粉是什麼？為什麼和血糖有關？抗性澱粉具有類似膳食纖維的特性，在人體的小腸中比較不容易被消化、吸收，澱粉停留在腸道中的時間長（抗性澱粉的消化速度大約要5～7小時），因此，血糖上升的速度也比較慢，可以改善餐後高血糖的問題。而像是壽司則是因為烹煮冷卻後澱粉結構改變了，變成抗性澱粉比例比較高的食物，所以把煮好的飯放涼後再吃，也對降血糖有幫助。

一般常見的抗性澱粉有4種，其中前3種抗性澱粉的食物來源，較常見於日常飲食中，而第4種則是經化學方法純化出來的。

第一種：存在於全穀類、種子類、豆類中，如糙米、蕎麥。 
第二類：生的、未經熟化的澱粉，常見於生馬鈴薯、生綠色香蕉。 
第三種：經反覆烹煮冷卻，澱粉老化造成結構改變，例如隔夜飯、冰地瓜、壽司。 
第四種：經化學方法純化出來，會被運用於一些食品、飲料中的修飾澱粉。

常見食物的GI值

在GI≦55為低GI，GI=56～69為中GI，GI≧70為高GI的準則下，以米飯類來說，糙米、黑米屬於低GI食物，糯米飯和白米飯，就屬於GI值超過70的高GI食物；麵食部分，冬粉、義大利麵、蕎麥麵的GI值都低於55，日本料理的烏龍麵則屬於中GI食物，至於一般小麥製成的白麵條，屬於高GI食物；早餐中常見的全麥麵包是低GI食物，白麵包或白饅頭的GI值則都高於70，是高GI食物；西式早餐中常吃全穀麥片、原味燕麥片，GI值都小於55，但常見加在牛奶中的玉米脆片則是高GI食物。

根莖類部分，芋頭、地瓜屬於中GI食物，常做成湯品的南瓜、山藥和馬鈴薯，則屬於高GI食物。豆類中的黃豆、大豌豆、扁豆和日本人常吃的納豆，都是低GI食物。常吃的蛋白質食物例如豬肉、雞肉和羊肉，GI值都小於55，雖然是低GI食物，但要注意其中的脂肪量，海鮮魚類如鮪魚、蛤蜊的GI值也都不高，大多是低GI食物，但如果是加工的鮪魚罐頭，就屬於高GI食物。至於奶類食物例如牛奶的GI值也不高，但要注意其中的乳糖和脂肪，所以，也不能攝取過量。

蔬菜類部分，則因為纖維質含量高，有助於延緩血糖上升的速度，因此，各種蔬菜類的GI值普遍不高，市場看常見的高麗菜、青江菜、洋蔥、韭菜、青椒、竹筍、蘆筍等，GI值都才20～30左右，纖維質含量越高，GI值就越低，只要輕淡的烹調、不加太多醬料，基本上，蔬菜類都是低GI食物。至於飯後的水果類，四季幾乎都有的蘋果、芭樂、柳丁以及葡萄柚，皆是GI值低於55的低GI食物；至於木瓜、香蕉和夏天盛產的芒果、鳳梨，屬於中GI食物；水分很多的西瓜、荔枝和龍眼，就都是GI值70以上的高GI食物。

烹調方式影響食物GI值

不同的烹調方式，對食物的GI值也有影響，外食最容易吃到油炸、勾芡、三杯、糖醋等重口味的料理，油分、鹽分都偏高，像是炸豆腐、炸番薯，即使食物本身的GI值不高，但經過高溫油炸之後，GI值會升高很多，就容易讓血糖飆高。至於芶芡或是糖醋、三杯的烹調方式，因會加入澱粉類如太白粉和其他醬料，而且油脂、鹽分含量都比較多，所以GI值也提高了。

所以，要盡量選擇煎、烤、滷、水煮等烹調方式的食物，GI值相對較低，對身體比較沒有負擔，不管是對糖尿病患者或是血糖偏高